Contexto Teórico
O treino da força apenas com bandas elásticas é em si já uma forma de treinar a força, com uma resistência variável, logo considerada uma boa ferramenta, porque permite combinar a sua resistência com outros tipos de resistências.
A resistência criada por um elástico pode combinar ou adaptar-se com a capacidade de um determinada musculatura em produzir força ao longo de amplitude de movimento. Existem três modos treino da força: resistência constante (onde a carga externa se mantém inalterável ao longo de toda amplitude de movimento), resistência acomodativa ou isocinética (permite contrações musculares fortes no entanto controlando a velocidade ao longo da amplitude de movimento) (Wilson & Kritz, 2014). Exercícios isotónicos permitem manipular e controlar algumas variáveis mecânicas que afectam o músculo, a velocidade angular da alavanca é programada no equipamento e mantida constante ao longo de toda amplitude de movimento (Levangie & Norkin, 2005).
A resistência variável (permite ajustar-se a curva de força da humana, adaptar as capacidades de produção de força de um músculo numa determinada amplitude de movimento). Recentemente as bandas elásticas tem sido parte integrante da resistência variável e útil para aumentar performance, saúde e para a reabilitação (Wilson & Kritz, 2014).
A ideia por detrás da resistência acomodativa é desenvolver tensão máxima durante toda a amplitude de movimento do que apenas em só num ponto de fraqueza, o que levou ao desenvolvimento de várias máquinas. No entanto o custo destes equipamentos é dispendioso, há muitas vezes CAMS (manipulam a curva de força através do braço de força resistente, adapta a capacidade da musculatura produzir força à curva de força) que foram mal concebidas e não realizam a sua função. Uma forma de adaptar é usar correntes ou bandas elásticas (Zatsiorsky & Kraemer, 1995).
Há que compreender conceitos como curva de força (ou perfil de resistência muda ao longo da amplitude de movimento, o que gera um aumento ou diminuição da resistência. Perceber este conceito é essencial para ajustar ao perfil da potência -a capacidade do indivíduo gerar força-) e momento de força/torque (quantidade de força que provoca rotação em torno de eixo).
Segundo (Wilson & Kritz, 2014) a curva de força é influenciada pelo momento de força e pode ser classificada em três categorias: Descendente (p.e. bent-over-row, chin ups, bench row); Ascendente (p.e. squats, deadlifts, movimentos olímpicos); Sino (p.e. leg extension, bicípite curl).
As bandas elásticas podem criar resistência ou assistência na curva de força ao longo de uma amplitude de movimento.
Porque é importante compreender as curvas de força de vários exercícios? Pensemos nos agachamentos, perto ou na extensão total da bacia e joelhos é uma posição em que somos fortes, ao usar as bandas elásticas de forma a criar resistência, podemos aumentar a resistência numa posição em que somos fortes, pois temos outra força, o elástico a puxar-nos para baixo em conjunto com a gravidade. Nesta posição de extensão total bacia ou joelhos ou perto é favorável para nós humanos. O movimento humano é o resultado de multitorques. No plano sagital em posição bipide permite-nos levantar cargas externas mais pesadas, sendo esta posição de extensão total da bacia ótima para aumentar o perfil da resistência (Wilson & Kritz, 2014).
As bandas elásticas concedem ao atleta/aluno aplicar força até mais tarde no movimento, designado treino de resistência acomodativa, que vai aumentar a resistência acomodando-se à curva de força. Nos squats, deadlifts, bench press somos mais fortes no lockout e temos maior fraqueza no fundo destes levantamentos (Baker, 2008). O treino de resistência acomodativa permite produzir força em todos os ângulos, desenvolver o máximo de força possível ao atleta/aluno na posição mais fraca do levantamento e acomodar a resistência perto do ponto mais forte (Simmons, 2016).
Combinar o treino de resistência constante com resistência variável (bandas elásticas neste caso) permite ultrapassar algumas limitações apresentadas por resistências constantes devido à constante carga o longo da amplitude de movimento. Compreender as propriedades mecânicas dos músculos sabendo que em determinadas posições/ângulos pode existir desvantagem mecânica, tendo em conta o princípio comprimento/tensão, as bandas elásticas podem auxiliar a musculatura na produção de força em ângulos favoráveis ou desfavoráveis (Wilson & Kritz, 2014).
Voltemos aos agachamentos, um back squat, no início da fase concêntrica se tiver as bandas elásticas permite ao atleta/aluno nesta fase atingir maiores acelerações e aumentar participação do número de unidades motoras (constituída por um motoneurónio e as fibras musculares que enerva) o que resulta em maior produção de força e velocidade perto da extensão total da coxofemoral. A capacidade do músculo aumenta se exposta a maiores velocidades de contracção. As bandas elásticas podem ser uma ferramenta no treino para desenvolver a capacidade de velocidade ou aceleração no músculo.alguns atletas/alunos com dificuldade em produzir força explosiva num curto espaço de tempo, a inclusão de bandas elásticas pode potenciar a melhoria nesta vertente traduzindo-se numa melhor performance (Wilson & Kritz, 2014).
Nem toda a investigação científica é unânime em relação aos benefícios da utilização das bandas elásticas, devido a estudos com erros na sua metodologia, no entanto existe evidência científica que que comprova que a utilização de bandas elásticas aumenta ativação muscular quer na fase excêntrica e concêntrica dos movimentos. É sem dúvida uma ferramenta a utilizar por treinadores quer num contexto de performance ou saúde (Wilson & Kritz, 2014).
Aplicações Práticas
Tecnicamente treinar com bandas elásticas desafia o atleta/aluno na sua capacidade de acelerar a carga numa determinada amplitude de movimento, logo a força que o atleta/aluno tem de produzir para acelerar a carga quando combinado peso livre e elástico é maior.
Porquê? Maior deformação na banda elástica aumenta a carga sentida no músculo, logo maior necessidade de recrutar mais unidades motoras, o que reflete maior ativação muscular (Wilson & Kritz, 2014).
Segundo (Simmons, 2016), existem diversas chaves para o sucesso, mas duas dessas chaves são o treino de aceleração e resistência acomodativa adicionando bandas elásticas e correntes. No Westside Barbell, referência no powerlifting, as bandas elásticas são ferramentas importantes nas variadas vertentes do treino que integram o método dinâmico, quer seja, velocidade, aceleração ou dia de máximos para desenvolver a força absoluta (Simmons, 2016).
A força absoluta é um conceito onde a força muscular do indivíduo não é relacionada com seu peso corporal (Zatsiorsky & Kraemer, 1995).
Treinar com bandas elásticas apresenta melhorias na produção de força na fase excêntrica que pode ajudar o aumento de 1RM (repetição máxima), o que acontece por duas razões, sendo as bandas elásticas produto das suas propriedades elásticas o seu potencial para aumentar a fase excêntrica acontece por duas razões:
– propriedades elásticas aumentam a carga excêntrica do movimento “puxado”;
-há uma necessidade por parte do atleta/aluno de abrandar/parar o objecto no final da fase excêntrica.
Na fase excêntrica adiciona velocidade o que aumenta a participação reflexos dos FNM (Fuso neuro muscular) e Golgi (Simmons, 2016).
O uso das bandas deve ser cuidadoso, evitar excessos na utilização, pois estas acentuam a carga excêntrica levando a excessivas dores musculares. No entanto permitem construir posições de lockout fortes (Simmons, 2016).
Uma vantagem oferecida pelas bandas elásticas é permitir resistência em vários planos e direcções, enquanto os pesos livres a linha de ação da força (é a distância desta em relação ao eixo de rotação) obedece sempre à gravidade (Baker, 2008).
A colocação de bandas elásticas, o seu set up é importante saber com que objetivo, se queremos criar resistência ou assistência ao movimento. Qual a direcção da força criada pelas bandas elásticas e relação aos objectos (barra, haltere e o ângulo do corpo (Wilson & Kritz, 2014).
Há que adequar ao nível do praticante, ter um propósito na inclusão no planeamento do treino das bandas elásticas. Atletas/alunos iniciados ou em recuperação de lesão, servem para atenuar o peso corporal ou auxiliar com cargas externas nas posições de maior fraqueza ou aprender a controlar a velocidade ou estabilizar o movimento.
Nos atletas/alunos masters permitem treino de força pesado retirando alguma carga articular e facilitar o processo de recuperação (Wilson & Kritz, 2014).
Como referido atrás neste artigo as bandas elásticas podem criar assistência na curva de força em posições/ângulos onde o atleta/aluno tem maior dificuldade na produção de força, usar esta ferramenta é uma opção a ter no treino da força, porque podem atenuar o perfil da resistência em posições desfavoráveis. Em fases de treino onde o overspeed é o objectivo e o treinador não quer limitações na velocidade produzida pelo atleta, as bandas elásticas são ótimas (Wilson & Kritz, 2014).
Conclusão
As bandas elásticas apresentam duas modalidades: resistência ou assistência. Permitem manipular as curvas de força de determinados movimentos adaptando às necessidades do atleta/aluno e objectivos do treino.
A evidência científica comprova que uso de bandas elásticas melhora força, potência e velocidade. Num contexto de performance, desde de que enquadrado com a periodização, e de acordo a modalidade desportiva deve ser levado em conta esta ferramenta por parte dos treinadores.
Numa vertente de saúde, o conhecimento teórico e prático por parte do treinador pessoal em saber manipular e tirar vantagem desta ferramenta é essencial.